MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina es una de las ayudas ergogénicas más populares para los atletas. Los estudios han mostrado constantemente que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones intramusculares de creatina que podrían explicar las mejorías observadas en el desempeño deportivo de alta intensidad llevando a mejores adaptaciones en el entrenamiento.   También se ha usado en aumento en combinación con el entrenamiento de resistencia para preservar o aumentar tejido magro y fuerza muscular en adultos mayores. Estudios han mostrado a la vez, algunos beneficios más en el área de la salud. Pero ¿qué es la creatina en sí? Es un compuesto que naturalmente producimos, encontrado en grandes cantidades en el músculo esquelético como resultado de la ingesta dietética y una síntesis endógena de aminoácidos. Este compuesto orgánico nitrogenado es sintetizado a partir de 3 aminoácidos; con los primeros pasos de la síntesis de arginina y glicina en los riñones y mediante subsecuentes pasos involucrando metionina en el hígado.

Está disponible en la diete mediante el consumo de productos de origen animal como leche, carne roja y blanca, pescado y moluscos, siendo la carne y el pescado los principales proveedores. Una dieta carnívora típica aporta 1 a 2 gramos de creatina al día, sin embargo, el tiempo de cocción y el tipo de carne influyen en los valores de creatina después de su ingestión. Un hombre joven promedio de 70 kg tiene una concentración de entre 120 y 140 g, con una variación entre el tipo y el grosor de fibra muscular. La mayoría de la creatina es tomada por el músculo esquelético donde se combina con fosfato para formar fosfocreatina, que es una fuente rápida pero breve para la resíntesis de ATP, la moneda energética que utiliza nuestro cuerpo como energía durante el esfuerzo máximo. La fosfocreatina, amortigua los niveles de ATP para mejorar la capacidad del ejercicio de alta intensidad, potencialmente permitiendo entrenar con mayores volúmenes durante sesiones de entrenamiento de resistencia. La creatina podría inducir la inflamación de la célula al aumentar el agua por medio de la ósmosis, lo cual podría activar la síntesis proteica dentro de las fibras musculares.

La Sociedad Internacional de la Nutrición Deportiva actualiza su posición ante la suplementación con creatina en base a la literatura científica actual en relación al papel y la seguridad de la misma en el ejercicio, el deporte y en la medicina.

En su revisión más reciente en junio del 2017, concluye que además de la mejoría atlética y en el ejercicio, hay un número de aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina involucrando investigaciones que han demostrado que podría mejorar la recuperación post ejercicio, la prevención de lesiones, la termo regulación, la rehabilitación y beneficiar en enfermedades neurodegenerativas (ejemplo: distrofia muscular, Parkinson, enfermedad de Huntington), diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral y del corazón, depresión en la adolescencia y embarazo.

Estos estudios proveen de una gran cantidad de evidencia que la creatina no sólo puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, sino que puede jugar un papel en la prevención y/o reducción de la gravedad de las lesiones, mejorando la rehabilitación por lesiones, y ayudando a los atletas a tolerar altas cargas de entrenamiento.

Adicionalmente, los investigadores, han identificado un gran número de usos clínicos potencialmente benéficos mediante la suplementación con creatina. Estos estudios muestran que la suplementación a largo y corto plazo (hasta 30 g/día por 5 años) es segura y bien tolerada en individuos sanos y en un número de poblaciones de pacientes que van desde infantes hasta adultos mayores. Más aún, beneficios en la salud significativos podrían proveerse al asegurar una dosis dietética baja de creatina habitual diaria, ej, 3 g/día.

En conclusión, la suplementación con creatina tiene gran sustento científico en el área deportiva y de la salud y siguen en aumento los beneficios que se han estudiado al respecto incluyendo la salud del adulto mayor por lo que se recomienda consultar a un especialistaen el tema para su consumo diario en dosis de 3 a 5 gramos al día, especialmente en personas vegetarianas o veganas, en el adulto mayor y en el deporte probando la respuesta personal.